【上班提神】終極指南｜立即見效提神法、零食推薦、習慣改善，擺脫工作倦怠就靠這篇！

嗨，各位職場的戰友們！我是小李，一名在職場摸爬滾打多年的資深HRBP。每天在辦公室裡，我都能看到大家或皺眉、或打哈欠，一副精神不濟的模樣。我自己也常常在忙碌的工作中感到困倦，所以對上班提神這個話題，我可是有著一肚子的心得和經驗。今天，就來和大家好好聊聊上班提神那些事兒，希望能幫助大家擺脫疲憊，每天都能活力滿滿地投入工作！

為什麼總是精神不好，覺得好累？

工作壓力山大

在職場中，工作壓力就像一個無形的巨石，時時刻刻壓在我們身上。就拿我自己來說吧，作為HRBP，我既要負責招聘、培訓，又要處理員工關係，還得配合公司的戰略目標制定人力資源計劃。每一項工作都像是一個任務清單，完成了一項又來一項，根本沒有停歇的時候。有一次，公司要在一個月內完成一個大型的招聘項目，從發佈招聘信息、篩選簡歷、組織面試到錄用，每一個環節都不能出錯。那段時間，我每天都要加班到很晚，精神高度緊張，身體也累得不行。長時間處於這種高壓狀態下，精神自然就容易不好啦。

作息不規律

現在很多人的作息都不規律，晚上熬夜刷手機、追劇，早上又起不來，只能匆匆忙忙趕去上班。我的一個同事小王就是這樣，他每天晚上都要玩手機到一兩點才睡，早上又設了五個鬧鐘才能把他叫醒。到了公司，他總是一副昏昏欲睡的樣子，工作效率也特別低。作息不規律會打亂我們的生物鐘，讓身體和腦袋都得不到充分的休息，時間一長，就會感到精神萎靡

缺乏運動

上班族大部分時間都坐在辦公室裡，一坐就是一整天，缺乏運動。運動可以促進血液循環，讓大腦得到更多的氧氣和營養，提高我們的精神狀態。我有一個朋友，他以前也是整天坐在辦公室，很少運動，經常覺得累。後來他開始每天下班後去健身房鍛煉半個小時，一段時間後，他發現自己的精神好多了，工作效率也提高了。

營養不均衡

飲食對我們的精神狀態也有很大的影響。如果我們經常吃垃圾食品，或者營養不均衡，就容易導致身體缺乏某些營養素，從而影響精神。比如，缺乏維生素B族會讓我們感到疲勞、無力。我自己就有過這樣的經歷，有一段時間我工作太忙，經常吃泡麵和速食食品，結果那幾天總是覺得頭暈腦脹，工作也提不起勁。

上班提神方法

物理提神法

• 冷敷：當你感到困倦的時候，可以用涼毛巾敷在額頭或者臉上，這能讓你瞬間清醒過來。就像有一次我在開會的時候，突然覺得眼皮打架，我就趁著休息時間去洗手間用冷水沖了沖臉，又用涼毛巾敷了敷額頭，一下子就精神多了。
• 按摩穴位：我們身體上有一些穴位可以幫助提神，比如太陽穴、風池穴。用手指輕輕按摩這些穴位，每次按摩3 – 5分鐘，能緩解疲勞，提高精神。我有時候工作累了，就會停下手中的事情，按摩一下太陽穴，感覺腦袋都輕鬆了不少。
• 伸展運動：在辦公室裡坐久了，身體會變得僵硬，精神也會跟著變差。每隔一段時間，站起來做做伸展運動，比如轉轉脖子、伸伸懶腰、扭扭腰，能讓血液循環更順暢，提神醒腦。我一般每隔一個小時就會起身活動一下，這樣不僅能提神，還能預防頸椎病呢。

環境提神法

• 調整光線：明亮的光線可以刺激我們的視覺神經，讓我們更加清醒。如果辦公室的燈光比較昏暗，可以打開台燈或者窗簾，讓更多的自然光進來。我之前在一家公司工作，辦公室的燈光很暗，大家都容易犯困。後來我們向公司反映，公司給我們換了更亮的燈管，還鼓勵大家多開窗戶，從那以後，大家的精神狀態都好了很多。
• 改善空氣質量：新鮮的空氣能讓我們呼吸更順暢，大腦也能得到更多的氧氣。可以在辦公室裡放一些綠植，比如綠蘿、吊蘭，它們能吸收二氧化碳，釋放氧氣。我辦公桌上就放了一盆綠蘿，不僅能美化環境，還能讓空氣更清新。另外，定期開窗通風也很重要，能排出室內的污濁空氣。
• 聽音樂：聽一些節奏明快的音樂可以激發我們的活力，讓我們精神抖擻。我工作累了或者沒靈感的時候，就會戴上耳機聽聽流行音樂或者搖滾樂，一下子就來勁了。不過要注意，聽音樂的音量不要太大，以免影響到同事。

心理提神法

• 設定小目標：把大的工作任務分解成一個個小目標，每完成一個小目標，就給自己一個小獎勵。這樣能讓我們有成就感，也能提高工作的積極性。比如，我負責一個招聘項目，我就把它分解成發佈招聘信息、篩選簡歷、安排面試等幾個小目標，每完成一個，我就會在日曆上畫個勾，感覺自己離成功又近了一步，精神也變得更足了。
• 轉換思維：當我們感到工作枯燥無味的時候，可以嘗試換個角度去思考問題，或者做點其他的事情，轉換一下思維。比如，我寫報告寫得頭暈腦脹的時候，就會停下來看看新聞，或者和同事聊聊天，等心情放鬆了，再回來繼續寫，效率反而更高了。
• 積極暗示：給自己一些積極的心理暗示，比如“我能行”“我今天精神很好”，能增強我們的自信心，提高精神狀態。我每天早上上班前，都會對著鏡子給自己一個微笑，說一句“今天又是美好的一天，我要好好工作”，這樣一整天都會覺得很有幹勁。

社交提神法

• 和同事交流：和同事聊聊天，分享一下工作中的趣事或者生活中的煩惱，能讓我們的心情變得輕鬆，也能提高精神。我經常會在午休的時候和同事們一起吃飯、聊天，大家你一言我一語，氣氛很融洽，困意也就不見了。
• 參加團隊活動：公司組織的團隊活動是個很好的提神機會。在活動中，我們可以和同事們一起合作、競爭，增進彼此之間的感情，也能讓我們從工作中暫時解脫出來，放松身心。我參加過公司組織的戶外拓展活動，大家一起爬山、做遊戲，玩得非常開心，回來後工作也更有勁了。

上班提神零食推薦

堅果類

• 杏仁：杏仁富含維生素E、鎂和蛋白質，能提供持久的能量，幫助我們提神醒腦。我辦公室裡就常備一包杏仁，工作累了吃幾顆，既能補充營養，又能提神。而且杏仁的味道也很不錯，香香脆脆的。
• 核桃：核桃是補腦的好東西，它含有豐富的ω – 3脂肪酸，能改善大腦功能，提高注意力。我有時候寫方案寫得頭疼，就會吃幾個核桃，感覺腦子都變得靈光了。
• 腰果：腰果口感香甜，含有維生素B族和鐵元素，能緩解疲勞，增強體力。我喜歡把腰果和葡萄乾混在一起吃，味道超棒，提神效果也很好。

水果類

• 香蕉：香蕉被稱為“快樂水果”，它含有豐富的鉀元素和維生素B6，能調節神經系統，緩解壓力，讓我們感到精力充沛。我每次運動後都會吃一根香蕉，上班的時候也會備上一根，困了吃一口，馬上就有精神了。
• 蘋果：蘋果富含果膠和維生素C，能促進腸胃蠕動，提高免疫力，還能讓我們保持清醒。我早上上班前都會吃一個蘋果，工作到中午也不容易覺得累。
• 橙子：橙子的維生素C含量很高，能抗氧化，增強免疫力，還能提神醒腦。我喜歡把橙子切成小塊，放在盤子裡，工作累了吃幾塊，酸酸甜甜的，很開胃，精神也變好了。

巧克力類

• 黑巧克力：黑巧克力含有可可堿和咖啡因，能刺激神經系統，提高警覺性。不過要注意選擇可可含量高的黑巧克力，這樣提神效果才更好。我有時候加班到很晚，就會吃一小塊黑巧克力，能讓我保持清醒，繼續工作。
• 牛奶巧克力：牛奶巧克力口感香甜，能讓我們的心情變好，同時也有一定的提神作用。我女兒就特別喜歡吃牛奶巧克力，我偶爾也會吃一點，感覺工作都變得更有樂趣了。

其他類

• 薄荷糖：薄荷糖有清涼的口感，能刺激口腔和鼻腔的神經，讓我們瞬間清醒。我辦公桌上總是放著一盒薄荷糖，困了就含一顆，效果立竿見影。
• 能量棒：能量棒富含碳水化合物、蛋白質和脂肪，能快速提供能量，適合在急需提神的時候吃。我有一次參加一個重要的會議，早上起晚了沒吃早飯，就帶了一根能量棒，會議中途吃了一口，馬上就不覺得餓了，精神也好了很多。

上班提神零食排行榜

生活習慣改善精神差

規律作息

• 早睡早起：每天盡量在相同的時間上床睡覺和起床，養成良好的生物鐘。我現在每天晚上都會在11點前睡覺，早上7點起床，感覺一整天的精神都很充沛。就算週末，我也不會睡太晚，以免打亂生物鐘。
• 午休小憩：午休時間哪怕只睡15 – 20分鐘，也能讓我們下午的精神狀態大不一樣。我中午一般都會趴在桌子上睡一會兒，醒來後就像充了電一樣，工作起來更有勁了。

適度運動

• 日常運動：每天抽出30分鐘左右的時間進行運動，比如跑步、瑜伽、游泳等。運動不僅能提高我們的身體素質，還能改善精神狀態。我現在每天下班後都會去跑步，跑完步後出一身汗，感覺所有的疲憊都消失了，晚上也能睡得更香。
• 工作間隙運動：在工作間隙，也可以做一些簡單的運動，比如爬樓梯、做俯臥撐等。我上班的樓層不高，我有時候就會放棄電梯，選擇爬樓梯，既能運動又能提神。

健康飲食

• 均衡營養：每天的飲食要包含蔬菜、水果、穀物、蛋白質等各類營養素，保證身體得到充分的營養。我現在每天的早餐都會吃一個雞蛋、一杯牛奶和一些水果，午餐和晚餐也會注意葷素搭配，這樣吃了一段時間後，我發現自己的精神好多了。
• 控制咖啡因攝入：雖然咖啡因有提神的作用，但過量攝入會影響睡眠質量，導致精神更差。我以前每天都喝好幾杯咖啡，結果晚上睡不著，白天又犯困。後來我控制了咖啡的攝入量，每天只喝一杯，精神狀態反而變好了。

心理調適

• 學會放鬆：在工作和生活中，要學會給自己減壓，放鬆身心。我每週都會抽出一天時間去做自己喜歡的事情，比如看電影、逛街，讓自己從緊張的工作中解脫出來。
• 保持樂觀：遇到困難和挫折時，要保持樂觀的心態，相信自己一定能克服。我有一段時間工作很不順利，心情也很低落，後來我調整了自己的心態，積極面對問題，慢慢地工作也走上正軌了，精神也變得更好。

常見問題整理Q&A

上班喝什麼可以提神？

上班提神可以喝很多東西哦。咖啡是很多人的首選，它含有咖啡因，能刺激中樞神經系統，提高警覺性。不過咖啡喝多了可能會影響睡眠，所以要注意控制量。茶也是個不錯的選擇，比如綠茶、紅茶，它們含有茶多酚等成分，有提神醒腦的作用。我個人比較喜歡喝綠茶，口感清新，提神效果也很好。另外，喝一些果汁，比如橙汁、蘋果汁，也能補充維生素C，讓我們更有精神。我有時候上班會帶一杯自己榨的橙汁，困了喝一口，感覺很清爽。

除了前面提到的零食，還有哪些上班提神零食推薦？

除了之前說的那些，還有一些零食也很適合上班提神。比如葡萄乾，它富含鐵元素和葡萄糖，能快速補充能量，讓我們精神一振。我女兒就特別喜歡吃葡萄乾，我有時候也會吃一點。還有海苔，它含有豐富的碘元素和膳食纖維，能促進新陳代謝，提高精神。我辦公室裡也會備一些海苔，工作累了吃幾片，味道很不錯。另外，牛肉乾也是個好選擇，它含有大量的蛋白質，能增強體力，讓我們更有幹勁。

上班提神方法太多了，哪種最有效？

其實每種上班提神方法都有它的效果，最有效的方法因人而異。如果你喜歡運動，那麼在工作間隙做做伸展運動或者去爬爬樓梯，可能對你提神的效果最好。如果你比較注重飲食，那麼吃一些提神的零食，比如黑巧克力、杏仁，或者喝一杯咖啡、綠茶，可能會讓你精神大振。如果你容易受到環境的影響，那麼調整光線、改善空氣質量這些環境提神法可能更適合你。我個人覺得，把幾種方法結合起來使用，效果會更好。比如，早上喝一杯咖啡提神，工作間隙做做伸展運動，再吃幾顆杏仁，這樣一整天都能保持精神抖擻。

上班提神零食推薦裡，哪種最健康？

在上班提神零食推薦裡，堅果類的零食相對來說比較健康。比如杏仁、核桃、腰果，它們富含營養，含有蛋白質、維生素、礦物質等對身體有益的成分，而且不添加過多的糖分和油脂。水果類的零食也很健康，像香蕉、蘋果、橙子，能提供豐富的維生素和膳食纖維。相比之下，巧克力類的零食，尤其是牛奶巧克力，可能含有較多的糖分和脂肪，不太適合多吃。不過，黑巧克力如果可可含量高，適量食用也是有益的。

上班提神方法需要長期堅持嗎？

當然需要長期堅持啦！上班提神方法不是一時半會兒就能見效的，它需要我們養成良好的習慣，長期堅持下去。比如規律作息、適度運動、健康飲食這些生活習慣，只有長期堅持，才能讓我們的身體和精神狀態得到改善。上班提神方法也是一樣，只有經常使用，才能讓我們在上班時保持清醒和活力。我堅持這些方法已經有一段時間了，現在感覺自己的精神狀態比以前好多了，工作效率也提高了不少。

好啦，關於上班提神就聊到這裡啦，以上这些上班提神的小技巧（如短暂运动、调整光线、补充水分），希望能帮你摆脱午后困倦。

如果想了解更多科学有效的提神方法，可以参考我们整理的【10种快速高效提神方法】，从饮食到作息，帮你全天保持专注！